大家可能都知道，手機、電腦等 3C 產品所發出的藍光會導致我們更難入睡，因此不少人會下載「防藍光 App」或貼「抗藍光螢幕保護貼」來阻擋手機上的藍光。不過 Mouland 等神經生物學家和眼科教授近日發表的研究卻指出，其實不只藍光，其他顏色的光也會讓人更難入睡。
最好的作法當然是睡前不要滑手機，但～至少 LINA 自己是辦不到啦🤣。要是如果睡前真的真的很想滑手機的話，推薦大家試試以下幾種 iPhone 小技巧，減少睡前滑手機帶來的負面影響。
▼ 不只藍光，其他顏色的光也會讓人難以入睡
來源：freepik
哪些方式可以減少睡前滑手機的影響？
目前在 iPhone 上共有四種方式可以幫助我們降低入睡前滑手機所造成的負面影響：
- 調低手機亮度
- 開啟「夜覽模式」
- 減少任何有顏色的光
- 開啟紅濾鏡（減少藍光）
▉ 1. 降低手機亮度
首先最快也最簡單的就是「直接調低手機亮度」。不少人可能有「關燈後繼續滑手機」的習慣，如果手機螢幕與周圍環境的亮度差距太大，不僅容易使眼睛疲勞，瞳孔還可能因為長時間放大而導致眼內液體的循環堵塞，增加得到青光眼的機率。
如何調整手機亮度：
- 打開「控制中心」，上下滑動「亮度
」來調整亮度 - 進入「設定」→點擊「螢幕顯示與亮度」→左右移動滑桿來調整亮度
▼ 上下滑動「亮度 」就能切換螢幕亮度
來源：蘋果官方
▼ 我們也能從「螢幕顯示與亮度」中移動「亮度」下方的滑桿來切換亮度
要小心的是，其實「手機螢幕與周圍環境的亮度差距太大」這點放在白天也一樣適用。有的人擔心手機螢幕太亮，就會不分白天夜晚一律把手機螢幕調到最暗，但根據三軍總醫院眼科部主任呂大文的說法，手機螢幕太暗時，瞳孔一樣需要放大來調節光線，長時間下來就跟晚上滑手機一樣會導致眼睛疲勞、睫狀肌疲乏。
最好的使用方式還是依照當下的環境光線來調整手機亮度，當手機亮度與環境亮度相同時，眼睛才是最不費力氣的。
▼ 讓眼睛最輕鬆的方式是「環境有多亮、手機就調多亮」
來源：freepik
▉ 2. 開啟「夜覽模式」
第二個方式是「開啟 iPhone 上的夜覽」，夜覽模式能夠將手機的螢幕顏色往「光譜中的暖色端」進行調整。相較原本鮮豔的螢幕，暖色調的螢幕看起來就不會太亮，對眼睛造成的刺激也更少。
如何手動開啟 iPhone 的夜覽：
- 開啟「控制中心」→長按「亮度 」→點擊「夜覽」來開啟或關閉夜覽
▼ 在 iPhone 的控制中心就能手動開啟／關閉夜覽
來源：蘋果官方
除了手動開啟夜覽外，我們也能在設定中自訂夜覽模式的排程，讓夜覽在我們想要的時間自動開啟或關閉（夜覽的預設時間為日落時開啟、日出時關閉），這樣以後就不需要另外手動進行開關了～
如何自訂夜覽的排程：
- 進入「設定」→點擊「螢幕顯示與亮度」→點擊「夜覽」，在這裡可以調整夜覽的開始／結束時間和夜覽的色溫
▼ 在「螢幕顯示與亮度」裡可以自訂夜覽模式的排程和色溫
▉ 3. 減少任何有顏色的光
要是開啟夜覽之後還是覺得螢幕顏色太鮮豔的話，那要不要考慮開啟「灰階的顏色濾鏡」呢？灰階會讓整個手機螢幕變成全灰，不留任何一點顏色。別說藍光了，手機上甚至不會產生任何有顏色的光，最大程度的減少顏色光對眼睛所造成的刺激。
如何開啟 iPhone 的「顏色濾鏡」：
- 進入「設定」→點擊「輔助使用」→「顯示與文字大小」→開啟「顏色濾鏡」並選擇「灰階」
▼ 開啟顏色濾鏡後，就會讓整個畫面變全灰的
▉ 4. 開啟紅濾鏡（減少藍光）
在顏色濾鏡中，除了灰階以外，我們還能透過點擊「色調」選擇其他顏色的濾鏡，像是紅色、綠色、黃色、橙色、藍色和紫色等等。
為了將藍光的影響降到最低，建議選擇「紅色」作為濾鏡顏色。與灰階一樣，紅色濾鏡有助於降低夜間滑手機的吸引力（特別是彩度調最高的時候，螢幕紅成這樣還真的沒辦法滑手機）。
如何開啟透過「顏色濾鏡」來設定 iPhone 的螢幕濾鏡：
- 進入「設定」→點擊「輔助使用」→「顯示與文字大小」→開啟「顏色濾鏡」並選擇「色調」→滑動「彩度」來決定濾鏡顏色的深淺、滑動「色相」來決定濾鏡顏色
▼ 在顏色濾鏡的「色調」中，可以選擇想要的螢幕濾鏡顏色和顏色深淺度
來源：Shell Global
▼ 把彩度拉到最高的話，整個螢幕就會變超級紅
總結
說了這麼多，最能幫助入睡、對眼睛最好的訣竅還是睡覺前一個小時不要使用任何 3C 產品，不然上面的技巧基本上都只是治標不治本而已～另外，平常使用 3C 產品時也要記得每 30～40 分鐘時就要讓眼睛休息 10 分鐘左右，避免用眼過度造成不可逆的損傷喔！
首圖與資料來源：9to5Mac